公益社団法人　富山県栄養士会

　

＜材料（1人分）＞

・オクラ　　　　10ｇ

・むきえび　　　　5ｇ

・卵　　　　　　　5ｇ

・干し椎茸　　　　0.5ｇ

・水　　　　　　　60ｇ

調味料（A）

＜ポイント＞

だし汁は冷めると濃く感じるため、気持ち薄めに作った方がよいです。

行事食の時に鱒寿司を合わせて富山の郷土料理として提供しました。

べっこうは県東部は甘めの味付けでおやつ感覚で食べられることもあるとのことですが、県西部では甘さを抑えておかず感覚で食べることが多いようです。今回は県西部寄りの味付けで提供しました。

＜栄養成分（1人分）＞

エネルギー　　　105kcal

たんぱく質　　　4.5ｇ

脂質　　　　　　8.4ｇ

食塩　　　　　　1.6ｇ

＜材料（1人分）＞

・かに風味かまぼこ　　　20ｇ

・豆苗　　　　　　　　　30ｇ

・もやし　　　　　　　　30ｇ

・梅干し　　　　　　　　　5ｇ

・マヨネーズ　　　　　　10ｇ

・みりん　　　　　　　　　1ｇ

＜作り方＞

① 梅干しは種を取り、包丁でたたく

② ❶にマヨネーズとみりんを入れて混ぜる

③ 野菜は、食べやすい長さにカットし茹で、水で冷まし水気をきっておく

④ かに風味かまぼこも食べやすい長さにカットしほぐしておく

⑤ ❸と❹と❷で和えて出来上がり

＜ポイント＞

・豆苗やもやしといった安価な野菜でおいしく作れます

・かに風味かまぼこの代わりに、ささみでもよいです。ささみの場合は、お湯に塩と酒を少々入れて茹でてほぐしてください

＜栄養成分（1人分）＞

エネルギー　　105kcal

たんぱく質　　3.9ｇ

脂質　　　　　6.3ｇ

食塩　　　　　0.5ｇ

＜材料（1人分）＞

・ペンネ　　　　　10ｇ

・しめじ　　　　　20ｇ

・生しいたけ　　　20ｇ

・にんにく　　　　0.3ｇ

・オリーブオイル　1ｇ

・黒コショウ　　　0.1g

・パセリ　　　　　0.2ｇ（生でもドライでも良い。生であればみじん切り）

調味料（A）

・牛乳　　　　25ｇ

・生クリーム　7.5ｇ

・粉チーズ　　2.5ｇ

・塩　　　　　0.4g

①ペンネは軟らかく茹でておく

②きのこ類は下処理をしてほぐしておく

③にんにくは、みじん切りにする

④②と③をホテルパンに入れ、オリーブオイルを絡める。コンビ180℃、加湿40％、10分で加熱する

⑤(A)をボウルに合わせておく

⑥加熱済みの④に、①と⑤を入れ加熱する。コンビ140℃、加湿90％、30分

⑦⑥に黒コショウをまぜて出来上がり

⑧皿に盛付け、上からパセリをちらす

＜ポイント＞

たんぱく質を増やしたければ、鶏肉や魚介類をプラスして主菜にすることもできます。

＜栄養成分（1人分）＞

エネルギー　　69kcal

たんぱく質　　3.9ｇ

脂質　　　　　1.4ｇ

食塩　　　　　0.4ｇ

＜材料（1人分）＞

・ミックスビーンズ　　10ｇ

・じゃがいも　　　　　20ｇ

・胡瓜　　　　　　　　20ｇ

・ブロッコリー　　　　15ｇ

・ヤングコーン　　　　15ｇ

調味料（A）

・酢　　　　　　　4ｇ

・オリーブオイル　1ｇ

・砂糖　　　　　　0.8ｇ

・塩　　　　　　　0.5g

・薄口醤油　　　　4g

・コショウ　　　　0.1g

①Aを合わせてドレッシングを作る

②じゃがいもは皮を剝き、角切りにする。スチームコンベクションオーブンでスチームモード98℃、20分加熱する

③きゅうりは1cm角切りにし、きれいな色を出すため、お湯でサッとゆですぐ水にとる

④ヤングコーンも1cm長さにブツブツカットし茹でる

⑤ブロッコリーは子房に分け茹でる

⑥②～⑤の材料を①で和える

＜ポイント＞

季節の野菜などを利用するのもお勧めです。

＜栄養成分（1人分）＞

エネルギー　　104kcal

たんぱく質　　1.0ｇ

脂質　　　　　0.1ｇ

食塩　　　　　0ｇ

＜材料（1人分）＞

・さつま芋　　　　　　　　50ｇ

・レーズン　　　　　　　　4ｇ

・100％オレンジジュース　40㏄

・砂糖　　　　　　　　　　2ｇ

①レーズンをぬるま湯で戻す

②さつま芋に砂糖をまぶす

③オレンジジュースを温める

④さつま芋と戻したレーズンをさつま芋が柔らかくなるまで蒸す

⑤④に③のオレンジジュースを入れて加熱する

＜ポイント＞

・加熱する前にさつま芋に砂糖をまぶす事で、さつま芋の甘みが増します！

・⑤のオレンジジュースを入れて加熱する際、加熱し過ぎるとオレンジの風味が損なわれるため注意して下さい。

・さつま芋の甘さを活かした減塩レシピです。

＜栄養成分（1人分）＞

エネルギー　　110kcal

たんぱく質　　6.6ｇ

脂質　　　　　9.5ｇ

食塩　　　　　1.3ｇ

＜材料（1人分）＞

・舞茸　　　　　25ｇ

・長芋　　　　　20ｇ

・ブロッコリー　15ｇ

・茹で卵　　　　25ｇ

・タラコ　　　　10ｇ

調味料（A）

・牛乳　　　　　5ｇ

・マヨネーズ　　8ｇ

・レモン汁　　　1g

・スープ　　　　5g

①舞茸は小房に分ける

②長芋は輪切り又はかまぼこ型にスライスする

③カットした野菜と芋、ブロッコリーを蒸す

④卵は茹でる

⑤タラコは酒（分量外）を振りかけ、平らなお皿に広げラップをしてレンジで加熱する

⑥⑤とAを合わせてフードプロセッサーでペースト状にする

⑦蒸し野菜や卵を綺麗に器に盛り、タラコソースをかける

＜ポイント＞

季節を問わない食材が使え、ソースでたんぱく質もアップできます。

＜栄養成分（1人分）＞

エネルギー　　109kcal

たんぱく質　　4.1ｇ

脂質　　　　　5.4ｇ

食塩　　　　　0.8ｇ

＜材料（1人分）＞

・人参　　　　60ｇ

・しらたき　　30ｇ

・豚小間肉　　15g

・おろし生姜　5ｇ

・サラダ油　　3g

・にら　　　　10g

・醤油　　　　4g

・砂糖　　　　2.5g

・あおのり　　1g

①人参を千切り、したらきは人参に合わせた長さ、にらは１㎝の長さに切る

②サラダ油で人参と豚肉、おろし生姜を炒める

③軟らかくなったらしらたきを加えさらに炒める

④にらを加え、醤油、砂糖で味付けする

⑤器に盛り、青のりをふりかける。

＜ポイント＞

・しらたきは時短するために湯通しした物を使用しています

・人参嫌いの患者様が人参嫌いを克服できたきっかけになった献立です

＜栄養成分（1人分）＞

エネルギー　　129kcal

たんぱく質　　6.8ｇ

脂質　　　　　9.1ｇ

食塩　　　　　0.8ｇ

＜材料（1人分）＞

・人参　　　　　50ｇ

・ツナ缶　　　　25ｇ

・卵　　　　　　15g

・ごま油　　　　2ｇ

・だしの素　　　1g

・白ごま　　　　0.2g

・塩・こしょう　適宜

・砂糖　　　　2.5g

・あおのり　　1g

①人参を千切りにする

②ごま油で人参を炒める

③人参がしんなりしてきたら、ツナ缶を入れて炒める

④だしの素と塩・こしょうで味を調整する

⑤溶き卵を加えて炒め合わせる

⑥白ごまをふりかける

＜ポイント＞

・卵を加えたら混ぜすぎないようにします（パラパラになり過ぎないように）

＜栄養成分（1人分）＞

エネルギー　　51kcal

たんぱく質　　1.4ｇ

脂質　　　　　1.6ｇ

食塩　　　　　0.3ｇ

＜材料（1人分）＞

・大根　　　60ｇ　

・人参　　　20ｇ

・薄揚げ　　4ｇ

・砂糖　　　3ｇ

・しょうゆ　 2ｇ

・酢　　　　4ｇ

①大根、人参、薄揚げは少し太めの千切りにする

②鍋に砂糖、しょうゆ、酢を煮立たせ、揚げを加え煮含める

③大根と人参を加え、火が入りすぎない程度にさっと煮る

＜栄養成分（1人分）＞

エネルギー　　66kcal

たんぱく質　　1.6ｇ

脂質　　　　　1.5ｇ

食塩　　　　　0.4ｇ

＜材料（1人分）＞

・南瓜　　　　　 45ｇ　

調味料（A）

・砂糖　　　　　　2ｇ

・濃口しょうゆ　　 2ｇ

・すりごま（白）　    4ｇ

①南瓜は２cmくらいの大きさに薄く切る

②切った南瓜をスチコンで８分蒸し、冷やす

③Aの調味料と南瓜を和える

＜栄養成分（1人分）＞

エネルギー　　47kcal

たんぱく質　　0.9ｇ

脂質　　　　　7.0ｇ

食塩　　　　　　0ｇ

＜材料（1人分）＞

・トマト　　　　20ｇ

・キャベツ　　　40ｇ

・きゅうり　　　10ｇ

・紫玉ねぎ　　　 7ｇ

・干しぶどう　　 3ｇ

・酢　　　　　　 7ml

・マービー　　　 6ml

・ごま油　　　　 1ml

①トマトをくし切りにする

②キャベツ・きゅうり・紫玉ねぎを細切りにする

③②のキャベツをゆで、粗熱をとる

④②③に調味料を加える

⑤④を皿に盛り、①と干しぶどう盛り付けて完成！

＜ポイント＞

塩分不使用で、砂糖の代わりに低カロリーの甘味を利用した酢の物です。

高血糖・高血圧の方にもおすすめです！

＜栄養成分（1人分）＞

エネルギー　　43kcal

たんぱく質　　2.5ｇ

脂質　　　　　1.1ｇ

食塩　　　　　0.4ｇ

＜材料（1人分）＞

・カリフラワー（冷凍）　  30ｇ

・小松菜　　　　　　　20ｇ

・人参　　　　　　　　  5ｇ

・いり玉子　　　　　　 15ｇ

・穀物酢　　　　　　　  5ｇ

・砂糖　　　　　　　　  2ｇ

・塩　　　　　　　　  0.2ｇ

・薄口しょうゆ　　　   0.5ｇ

①小松菜は1.5ｃｍ長さに切り、人参は2～3ｍｍのいちょう切りにする

②材料を全てスチームコンベクションのスチームで温度が上がるまで加熱し、加熱後、ブラストチラーにて冷却する

③合わせ酢をつくり、冷えた材料と混ぜ合わせる

＜栄養成分（1人分）＞

エネルギー　　90kcal

たんぱく質　　1.8ｇ

脂質　　　　　6.0ｇ

食塩　　　　　0.7ｇ

＜材料（1人分）＞

・大根　　　　　 100ｇ

・油　　　　　　　 6ｇ（揚げ油用で適量）

・薄口しょうゆ　　  4ｇ

・みりん　　　　 　1ｇ

・かにむき身　　  10ｇ

・出し汁　　　　  40ｇ

・片栗粉　　　 　　1ｇ

・水　　　　 　　 少量

①大根は皮をむき１～１．５センチ大の角切りにする

②①を油でほんのりきつね色になるまで揚げる

③鍋に調味料、出し汁を入れ沸騰させたのち、かにむき身を入れ、水溶き片栗粉を入れとろみをつける

④小鉢に揚げ大根を盛り付け、その上にかにあんをかける

＜ポイント＞

・大根は揚げることで甘みが増します。少し時間がかかりますが根気よく色がつくまで揚げてください。

＜栄養成分（1人分）＞

エネルギー　　150kcal

たんぱく質　　5.0ｇ

脂質　　　　　8.0ｇ

食塩　　　　　1.4ｇ

＜材料（1人分）＞

・高野豆腐　　　　1/2枚

・片栗粉　　　　　適量

・揚げ油　　　　　適量　

・茄子　　　　　　1/2個

・絹さや　　　　　数枚

調味料（A）

・水　　　　　　　70ml

・しょうゆ　　　　 小さじ１

・みりん　　  　    小さじ1

・砂糖　　　　　　小さじ1/4

・だしの素　　　　小さじ1/4

①高野豆腐は水で戻し水気をしっかり絞って２等分に切る

②茄子は適当な大きさに切り、絹さやは茹でておく

③高野豆腐に片栗粉を軽くまぶし、170℃の油で軽く色がつくまで揚げる

④鍋に調味料Aを入れ、揚げた高野豆腐と茄子を入れて煮含める

⑤器に盛り合わせ、絹さやを飾る

・魚や肉の苦手な方への１品料理です

・季節に野菜と一緒に取るとおいしく出来上がります